Avant de changer une habitude, il faut la voir clairement. Le journal de consommation est l'outil le plus simple pour ça : quelques lignes par jour, pendant deux semaines, et vos habitudes apparaissent noir sur blanc.
Pourquoi ça marche
La mémoire arrange les choses. Le verre de la veille paraît plus petit, la soirée du week-end plus sage. Écrire au moment même rend la consommation visible, sans jugement. Et le simple fait de noter pousse souvent à boire un peu moins.
Les 5 informations à noter
- Le moment : jour et heure.
- Le lieu et les personnes : à la maison, au bar, seul, entre amis.
- La boisson et la quantité : en verres standard (un demi de bière, un verre de vin de 10 cl ou 3 cl de spiritueux font environ un verre standard).
- Ce que vous ressentiez avant : fatigue, stress, ennui, envie de célébrer.
- L'intensité de l'envie : une note de 1 à 10.
Un modèle à recopier
| Jour et heure | Lieu, personnes | Boisson, verres | Ressenti | Envie /10 |
|---|---|---|---|---|
| Lundi, 18 h 30 | Maison, seul | Vin, 2 verres | Fatigue | 7 |
| Mercredi, 20 h | Restaurant, amis | Bière, 1 verre | Détente | 4 |
Notez aussi les moments où l'envie est venue et où vous n'avez pas bu. Ce sont de précieuses victoires, et elles vous apprennent ce qui fonctionne.
Lire son journal après deux semaines
Posez-vous trois questions :
- Quand ? Y a-t-il une heure qui revient ? Souvent, c'est la fin de journée.
- Pourquoi ? Quelle émotion précède le plus souvent le verre ? Si c'est la tension, lisez stress et envie de boire.
- Combien ? Où en êtes-vous par rapport aux repères de 10 verres par semaine et 2 par jour maximum ?
Et ensuite ?
Choisissez un seul moment à changer en priorité, celui qui revient le plus souvent. Préparez une alternative pour ce moment précis : une boisson sans alcool, une activité, ou votre geste AllCure à portée de main.
Pour construire la suite, retrouvez nos 7 conseils pour réduire sa consommation d'alcool.